中考體育：長跑滿分攻略及訓練技巧，為孩子收藏吧！面臨中考體育測試，很多同學認為自己身體素質差，長跑項目肯定很難達標。有關體育老師認為，從現在開始，學生分3個階段進行系統(tǒng)訓練，提高長跑成績并不難。 下面一起來看看吧~新初三的小伙伴可以訓練起來！ 一階段：進行體能訓練 從這學期開始一直到寒假。這一階段，學生要按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后，學生再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。 二階段：提高速度耐力訓練 從下學期開始，學生主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學生自己計時間，**段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。 三階段：考試前，進行自測 就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己進行計時模擬測試。 建 議 除必選項目長跑之外，其他項目也同樣需要平時加強訓練，才能在考試中考出好成績。 長跑訓練中的注意事項及考試技巧 1、三步一呼，三步一吸 中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。 注意 嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。 2、先耐力，后速度 中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑?？忌梢愿鶕约旱哪土λ竭x擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習的，可以跑樓梯、在小區(qū)內跑步來鍛煉。 在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。 3、要勻速更要沖刺 考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點，這樣一定能取得好成績。 考生在跑步的的過程中一定要注意動作，考生跑步時一定要放松，注意全身協(xié)調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。 01 不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬;下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險。 2 盡量穿底子較軟較厚的鞋，**穿膠鞋或富有彈性的跑鞋 3 腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于做好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。 4 否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習慣也能對腳進行保健作用。 飲食原則 1、多補充一些優(yōu)質的蛋白質，如牛奶、蛋、豆制品、魚肉、牛羊肉等。 2、補充一些碳水化合物，運動時會產生大量的乳酸堆積在肌肉里，補充一些碳水化合物有助于乳酸的代謝，緩解疲勞，如薯類、米飯、面包。 3、補充一些維生素，理由同上，多吃水果。 4、補充水分，運動會大量失水。 5、補充一些鹽分，運動大量出汗，汗里除了水就是鹽分，不及時補充會導致電解質失衡。 來源：網絡 如有侵權請聯系刪除 封面圖源攝圖網 已獲版權
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